OMATOIMINEN HARJOITTELU / KESÄ 2015
1. Päivä
Peruskestävyys + lihaskunto
Tavoite: peruskestävyyden ja liikkuvuuden kehittäminen
1) Aerobista juoksua 30 min (hölkkää siten että voi puhua kaverille)
2) Juoksun aikana 6 nopeaa vetoa, eli täysillä, kesto 30 sek
3) Liikkuvuusaskellukset
Askellus eteenpäin 2 x 10
Askellus kylki edellä 2 x 10 (molemmat kyljet)
Askellus taaksepäin 2 x 10
- mahdollisimman pitkä askel eteenpäin ja jousto alhaalla
- katse yläviistossa, selkä suorana ja kädet vaakatasossa
- kulki edellä pitkä askel sivulle, toinen jalka jää paikalleen
- paikallaan olevan jalan tuonti viereen tai eteen ristiin
- kädet lanteilla ja selkä suorana
- mahdollisimman pitkä askel taaksepäin ja alhaalla jousto
- seuraavaan askeleeseen suoraan tai välipysäytyksen kautta
- kädet lanteilla tai vaakatasossa, selkä suorana
4) Hypyt
5-loikka x 10 (nurmikolla tai muulla pehmeällä)
Kyykkyhyppy paikaltaan 2 x 20
- Lähtö paikaltaan tasajalkaponnistuksella
- vuorojaloin ponnistus, ei siis juosta vaan ponnistetaan!
- Viimeinen hyppy mahdollisimman pitkälle
- Ponnistus kyykystä
- Kädet mukana hypätään mahdollisimman korkealle
5) Venyttelyt
2. Päivä
Lihaskunto
Tavoite: Vartalonhallinnan parantaminen
1. Alkulämmittely
- 5 x punnerrus
- 5 x kyykkyhyppy
- 5 x Vatsalihas
- 5 x Selkälihas
2. Venyttelyt
3. Keskivartalo jumppa
a. 40 vatsalihasliikettä
b. kylkilankku, lankku, kylkilankku jokainen 30 s.
4. Punnerruksia 3 x 20 sek, välissä 1 min lepoa
5. Kyykkyhyppy paikaltaan 2 x 20
- Ponnistus kyykystä
- Kädet mukana hypätään mahdollisimman korkealle
