Kesän omatoimiharjoittelu

OMATOIMINEN HARJOITTELU / KESÄ 2015

1. Päivä

Peruskestävyys + lihaskunto

Tavoite: peruskestävyyden ja liikkuvuuden kehittäminen

1) Aerobista juoksua 30 min (hölkkää siten että voi puhua kaverille)

2) Juoksun aikana 6 nopeaa vetoa, eli täysillä, kesto 30 sek

3) Liikkuvuusaskellukset

Askellus eteenpäin 2 x 10 

 Askellus kylki edellä 2 x 10 (molemmat kyljet)

Askellus taaksepäin 2 x 10

• mahdollisimman pitkä askel eteenpäin ja jousto alhaalla
• katse yläviistossa, selkä suorana ja kädet vaakatasossa
• kulki edellä pitkä askel sivulle, toinen jalka jää paikalleen
• paikallaan olevan jalan tuonti viereen tai eteen ristiin
• kädet lanteilla ja selkä suorana
• mahdollisimman pitkä askel taaksepäin ja alhaalla jousto
• seuraavaan askeleeseen suoraan tai välipysäytyksen kautta
• kädet lanteilla tai vaakatasossa, selkä suorana

4) Hypyt

5-loikka x 10 (nurmikolla tai muulla pehmeällä)

Kyykkyhyppy paikaltaan 2 x 20

• Lähtö paikaltaan tasajalkaponnistuksella
• vuorojaloin ponnistus, ei siis juosta vaan ponnistetaan!
• Viimeinen hyppy mahdollisimman pitkälle
• Ponnistus kyykystä
• Kädet mukana hypätään mahdollisimman korkealle

5) Venyttelyt 


2. Päivä

Lihaskunto

Tavoite: Vartalonhallinnan parantaminen

1. Alkulämmittely 

• 5 x punnerrus
• 5 x kyykkyhyppy
• 5 x Vatsalihas
• 5 x Selkälihas 

2. Venyttelyt

3. Keskivartalo jumppa

a. 40 vatsalihasliikettä

b. kylkilankku, lankku, kylkilankku jokainen 30 s.

4. Punnerruksia 3 x 20 sek, välissä 1 min lepoa

5. Kyykkyhyppy paikaltaan 2 x 20

• Ponnistus kyykystä
• Kädet mukana hypätään mahdollisimman korkealle